I Big 4 di Mc Loed - Gestire il peso

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I Big 4 di Mc Loed - Gestire il peso




Ondra e Sharma: Cerchiamo di capirci qualcosa

C’è speranza per gli arrampicatori corpulenti. All’inizio non erano semplicemente nella parte. Pesanti, addirittura grassi, eppure capaci di competere con i mingherlini. Forse che essere pesanti ma forti possa stare alla pari con “leggeri ma deboli”? Ancora oggi confusione e dibattito proseguono e sempre più eccezioni continuano a saltare fuori per alimentarlo.

Alla fine degli ’80 John Dunne saliva gli 8c+ quando solo in pochi lo avevano fatto. E questo mangiando tanto quanto tutti gli arrampicatori da 8c+ messi insieme. Tanto che qualcuno dubitava della sua onestà. Ma come faceva? Sembra che Dunne fosse uno dei primi climber ad approfittare della periodizzazione. Quando lo si incontrava in falesia (era difficile non riconoscerlo a distanza) era quasi sempre molto fuori forma e a miglia di distanza dal livello che le sue performance suggerivano. Eppure gli altri giuravano sulla sua forma perfetta quando realizzava. Fu forse il primo ad adottare la routine “allenati quando sei pesante e realizza da leggero”. John non era nato per arrampicare su roccia. Così per riuscire nelle sue imprese non si preoccupava del peso fino a quando decideva di realizzar un progetto. A quel punto riusciva a perdere fino a 30-40 libre (13-18 kg).

Altre due super eccezioni di quel periodo sono Steve Haston, che poteva tirare su di bicipite un arrampicatore di piccola statura ma pesava come due, e Fred Nicole, che aveva avambracci grandi come le cosce di un arrampicatore medio. Questi due arrampicatori ci fanno forse capire qualcosa della più famosa eccezione: Chris Sharma.

C’è qualcosa che accomuna Dunne e Sharma: la maggior parte del peso corporeo è concentrata nella parte alta del corpo. In termini più tecnici hanno un somatotipo inusuale. La loro parte superiore è abbastanza robusta per sopportar il volume di allenamento necessario per arrampicare bene senza andare in sovrallenamento o infortunarsi come succederebbe a somatotipi normali. Possono arrampicare di più in un dato lasso di tempo e ciò gli permette un maggior apprendimento tecnico.

Ciononostante essere leggeri ancora conta. Ci sono molti più magrolini alla Ondra che massicci alla Sharma fra i top climber.

Quanto dovrei essere leggero?

L’area del corpo che necessita dell’allenamento maggiore per acquisire forza sono le dita. Ciononostante tutta la parte superiore del corpo ha bisogno di una muscolatura sufficiente a creare tensione e mantenere posizioni estreme che richiedono molta forza.

Eppure portarsi grossi muscoli pesanti su per una parete, quando la loro attivazione è necessaria solo occasionalmente è di fatto inefficiente.

Il peso però deve essere visto come due argomenti separati: massa magra (muscoli) e grasso. Molti arrampicatori potrebbero avere giovamenti da un calo di entrambi.

Molti climber hanno però il problema opposto. Hanno una corporatura naturalmente molto leggera e una percentuale bassa di grasso corporeo, apparentemente a prescindere da ciò che mangiano. Hanno un punto di partenza ottimo per arrampicare, ma anche una grande sfida. Ovvero quella di mettere su massa maga per riuscire a gestire i movimenti in cui sia richiesta forza, non solo nelle dita.

Una parte significativa degli arrampicatori top riesce a mantenere bassissimi livelli di grasso corporeo per gran parte dell’anno (anche se non indefinitamente). Per gli uomini parliamo di percentuali vicine al 4% e per le donne al 10-12%. Molti non riuscirebbero a stare a questi livelli senza incorrere in problemi di salute se non fosse per i professionisti della nutrizione che li seguono. 8-10% per gli uomini e 22% per le donne è una percentuale molto più realistica e ideale. 3% negli uomini e 12% per le donne sono percentuali necessarie per il funzionamento della fisiologia di base.

Il gruppo più numeroso che potrebbe trare beneficio da un calo ponderale è quello degli arrampicatori sopra i 20 anni. La loro percentuale di grasso corporeo è in genere superiore al 20% e una modesta riduzione potrebbe essere opportuna.

Ciononostante, a differenza degli altri aspetti, spingere troppo oltre questa componente può risultare in una diminuzione della motivazione e della performance.

Passi per la gestione del peso per l’arrampicata

Un obbiettivo modesto per un arrampicatore maschio di altezza media e 25% di massa grassa potrebbe essere quello di perdere 2kg. Stando al 10% bastano 0,5kg.

Fai attenzione a sintomi quali stanchezza, incapacità di completare la solita routine di allenamento, cambi umorali, infortuni, alterazioni del ciclo mestruale, ecc. In genere si tratta di segnali che indicano che stai dimagrendo troppo rapidamente, troppo o nella maniera sbagliata. In questo caso smetti di stare a dieta.

In generale si raggiungono risultati migliori quando alla restrizione calorica si unisce il maggiore esercizio fisico. In genere gli arrampicatori si rivolgono all’esercizio aerobico (corsa, ciclismo, ecc). Non c’è nulla di male in questi esercizi. Soprattutto per la salute generale. Tuttavia, non sono esattamente i migliori sistemi per bruciare calorie per un arrampicatore. Arrampicare di più in genere funziona meglio. Questo a meno che tu non stia già arrampicando al limite della tua resistenza corporea (una piccola minoranza). La razio dietro all’esercizio cardiovascolare è che usando grandi gruppi muscolari comporta un maggior dispendio calorico. Di fatto l’arrampicata di resistenza basata sulla ripetizione di vie o circuiti impegnativi comporta l’utilizzo di quantità di energia analoghe. Bruciare calorie arrampicando, invece che svolgendo attività non specifiche, ha inoltre il vantaggio di migliorare sia la resistenza che la tecnica arrampicatoria.

La ricerca dimostra che 0.5kg a settimana è il ritmo a cui è più facile ottenere risultati duraturi. Ciò corrisponde a un deficit di 500kcal al giorno. Aumentando il volume dei cibi a basso contenuto calorico rimpiazzando quelli densi di energia aiuta a ottener il deficit calorico senza troppi effetti sull’appetito.

Il riposo è una delle chiavi essenziali della performance. Ma è un processo complesso e spesso il fattore limitante un buon recupero è il ricarico delle scorte di carburante muscolare (glicogeno). Ciò è spesso la ragione principale di quella sensazione di sfinimento che perdura dopo sessioni consecutive di allenamento. Fino al giorno in cui non riesci più a utilizzare la forza che avresti facilmente avuto a disposizione poci giorni prima.

Esiste una “finestra dorata” appena dopo l’esaurimento del glicogeno, durante la quale il ritmo di ricarico è più veloce ed efficace. La finestra dura circa due ora dal termine dell’esercizio fisico intenso ed è innescata da cambi ormonali che incoraggiano l’assorbimento del glucosio da parte del flusso sanguigno. Chiunque voglia allenarsi con continuità e intensità deve saper sfruttare questa finestra. Ciò significa una costante ricarica di glicogeno subito dopo aver scalato, nella forma di un pasto ricco di carboidrati. Il pasto ideale del dopo allenamento consiste in carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad altri a più basso indice glicemico perché l’assordimento di glicogeno sia costante per tutte e due le ore della finestra.

E’ quindi importante mangiare il prima possibile dopo la sessione. Un pasto del genere, inoltre, disinnesca il brusco calo del sistema immunitario che avviene immediatamente dopo l’allenamento. Senza di esso si è molto più soggetti a raffreddori e influenze.

Chi è a dieta dovrebbe osservare lo stesso queste regole di base. La restrizione calorica dovrebbe avvenire nei pasti lontani dall’allenamento o nei giorni di riposo. Sia in fase di dimagrimento che di mantenimento la dieta di un atleta dovrebbe avere una percentuale di carboidrati più alta di quella di una persona sedentaria. 60-70% è una quantità giusta. Facile a dirsi, molto di meno a farsi in quanto le diete occidentali hanno in genere un’alta percentuale di energia proveniente dai grassi.

Chi ha bisogno di sollevare pesi per arrampicare?

Il più grande problema con i pesi è l’effetto che hanno sulle persone. Se usati correttamente possono essere un aiuto notevole anche per gli arrampicatori. Il fatto è che le persone tendono ad abusarne o a scegliere gli esercizi sbagliati. Il che fa sì ce i pesi possano rappresentare tanto un vantaggio come un ostacolo all’attività arrampicatoria.

Più che sollevare pesi, la maggior parte degli arrampicatori avrebbe più che altro bisogno di arrampicare di più.

Un esempio sono gli arrampicatori muscolosi (spesso uomini) con un corpo già forte di per sé stesso e una storia sportiva alle spalle. Ecco, loro farebbero meglio a limitarsi alle sospensioni e ai due/tre esercizi al pannello che gli vengono male piuttosto che lavorare incessantemente a trazioni e esercizi simili. Inoltre è importante mantenere l’attenzione concentrata sull’unico tipo di forza necessario per l’arrampicata. Ovvero quello delle dita nei veri tipi presa. La sfida per questi arrampicatori è guadagnare in resistenza degli avambracci arrampicando il più possibile su itinerari di questo tipo. Facendo in modo che non sia proprio la resistenza il loro ostacolo.

I pesi possono essere utili invece per alcuni particolari casi. Ad esempio gli arrampicatori super magri. Quelli che si muovono bene su prese piccole e vicine fra loro. Ma incapaci di risolvere i passaggi quando improvvisamente le prese si allontanano ed è necessario un allungo potente.

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Messaggio il Gio Set 06, 2012 12:20 pm  Ospite

sono d accordo ma fino a un certo punto.

Innanzitutto omette di dire che John Dunne ha smesso di scalare perchè ha disintegrato i tendini delle spalle, dato il suo grande peso.

Sono e rimango convinto del fatto che la parola chiave per un arrampicatore sia TENDINE.

Prendiamo Nicole e suo fratello francois.
Non tutti sanno che sono balzati agli onori di cronaca negli anni 80 dopo aver ripetuto (entrambi) IN UN POMERIGGIO il tetto di Augusta, uno dei primi 8b+ al mondo ad opera di Berhault.
Avevano 16 anni.

Sharma è diventato famoso in un Master of Stone (il 4?) dove sale un 8c praticamente senza piedi a 15 anni.


Cita Ondra, che ha fatto non so quanti 9a/+ senza essere maggiorenne.

Non a caso ho fatto esempi di supergiovani tenenti.
Al di la della predisposizione, la forza tendinea è allenabile efficacemente in giovane età (non sto dicendo di fare trave a 11 anni, ma semplicemente di scalare (non sul 4 chiaro) sia su roccia che su plastica)).
Col passare degli anni sarà sempre più difficile allenare la forza nelle dita e si sarà sempre più predisposti agli infortuni.

Perchè, come dice Mc Sharma non si fa male?
ok che è Sharma, uno su un milione, ma fa quello da quando ha imparato a camminare.
E' come stupirsi che quasi nessuno si infortuna a camminare o al limite correre al passo di trotto.

E chiudo citando una famosa frase di Graham in risposta a una leggenda secondo la quale Dave non fa le trazioni monobraccio.
Rispose:

"è meglio sospendere monobraccio sulle righe di pennarello che trazionare mono sulle zanche".

per cui il discorso di Mc è valido, IMO, solo se consideriamo la forza tendinea.
Sono d accordo sul perdere peso, ma se non hai forza tendinea puoi anche diventare anoressico ma non ti tieni cmq un cazzo.

Prendiamo anche il fenomeno Ondra, all ultimo Rock Master ha preso una marea di schiaffi da gente misconosciuta, in sostanza solo garisti. Perchè?
Perchè non si allena, ma scala everyday.

Peccato che non dicono che gente come Verhoven (o come si scrive) nell unico periodo concesso dagli allenamenti e le gare per scalare su roccia, si è fatto in Spagna un po' di 8c/+ a vista e 9a+ al secondo....
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Parlare di peso in arrampicata è pericolosissimo.
l anoressia è dietro l angolo e non è un esagerazione.

Non è un mistero che Manolo (per citarne uno) facesse periodi a 1 mela al giorno e tisane all ortica per drenare.

Sono invece d accordo sulla gestione, cioè allenarsi sempre forte e "tirarsi" quando c è da fare la prestazione.



Ripeto argomenti veramente molto, molto pericolosi.

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Messaggio il Gio Set 06, 2012 12:55 pm  Tengri

D'accordo su tutto quello che dici.

Anche se a guardarsi in giro direi che più che l'anoressia il problema della nostra civiltà sia l'obesità. Ma forse quello a cui ti riferisci è più il panoama dei "wannabe" dell'arrampicata o dei top pro. Ma in quel campo ogni sport ha gli stessi problemi. O almeno ogni sport in cui il peso giochi un ruolo centrale ... che non sono pochi.

I tendini possono essere allenati sì. Nella fase dellos viluppo e in maniera molto cauta è vero. Ma proprio per questo penso che MCLoed non ne parli nemmeno in altre parti del libro se non marginalmente. E' una di quelle cose che o ce l'hai, o l'hai guadagnata per caso, o t'attacchi alla ceppa. Devi lavorare su alto. Lavorare espressamente sulla forza dei tendini all'età sbagliata è ancora più pericoloso dell'estremo anoressico del ragionamento sul peso.

Due cose sulle quali invece l'amico avrebbe potuto approfondire sono:

1) il ruolo dell'attività aerobica come destresser e vascolarizzatore anche per gli arrampicatori

2) l'influenza del cibo sugli equilibri ormonali e il ruolo che esso ha sulle varie fasi dell'allenamento

Ma d'altra parte sta scrivendo (o ha scritto) proprio un libro sul weight management

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Messaggio il Dom Set 09, 2012 4:30 pm  ghisino

Tengri ha scritto:
1) il ruolo dell'attività aerobica come destresser e vascolarizzatore anche per gli arrampicatori

non so se sul blog o sul libro consiglia di fare una corsetta di 2-3 minuti appena prima del tentativo sul tiro, per alzare il ritmo cardiaco ed aver quindi un organismo un po' più pronto ad andare a 1000
(del resto quando si riposa 45'/1h tra due tentativi, si é freddi ed é logico che ci si dovrebbe ri-riscaldare e ri-attivare a livello mentale...)

in ambito francese invece, se interessa:
-un ex allenatore della nazionale di diff., ora guru/preparatore mentale della stessa, ci ha fatto vedere un foglio excel con il piano di allenamenti di qualche atleta...2 sedute di corsa/footing sui 30/40 minuti, a ritmo facile, piazzate al mattino presto nei giorni di "scarico"...al mattino, spiegava, perché così si obbliga l'atleta ad alzarsi e lo si disciplina... (nb alcuni giovani hanno il privilegio di vivere in una specie di campus multisport ad aix en provence, dove alternano studi e allenamenti...situazione che in un certo periodo ha favorito derive un po' troppo festive, che hanno tra l'altro portato all'allontanamento di almeno un membro della nazionale!)

concludeva dicendo che in fondo per un garista di diff l'attività aerobica é un "contorno" che aiuta il benessere fisico generale e nulla più (30' 2 volte sett. sono noccioline per chi si allena almeno 3 ore quotidianamente...)

però discutendo con lo stesso monsieur, gli dicevo che nel mio piccolo, dopo periodi in cui ho fatto "per sbaglio" tanta attività aerobica (tipo vie lunghe, avvicinamenti+volume a bassa intensità) ho notato un'ottima capacità di sghisare su prese "medie" (rispetto al solito), e quindi una buona forma in una falesia d'alta quota caratterizzata da lunghi tiri con tanti semi-riposi.
Al che mi ha detto: sì, per quel tipo di sforzo un buon cardio é utile, tantopiù che sei in montagna! Ma non c'entra un cazzo con le vie di diff di oggi, visto che salvo tracciature strane sono vie che partono cattive e continuano cattivissime...al limite se sei da finale sghisi in qualifica...essere resistenti su sforzi di intensità bassa, media, o alta non é la stessa cosa!

-nelle selezioni per entrare in formazione moniteur, la velocità di recupero tra due tiri conta tanto: si hanno circa 10' per recuperare al meglio da una bella ghisata e lanciarsi sul tiro successivo...
Bene, molti di quelli che hanno passato il test consigliano di "correre sul posto" nel tendone di isolamento dove si recupera.
La spiegazione classica é che aiuta a mantenere il ritmo cardiaco alto e quindi a "riciclare" l'avambraccio più in fretta.
Azzardo anche l'ipotesi che aiuti non poco a "stare sul pezzo" a livello di testa...

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Messaggio il Lun Set 10, 2012 7:50 am  buzz

Nelle attività di corsa in cui si produce molto lattato e in cui quindi è necessario allenare il sistema attraverso cui questo si smaltisce più velocemente ( http://www.pianetachimica.it/mol_mese/mol_mese_2008/06_Lattato_Deidrogenasi/Lattato_Deidrogenasi_1.htm ) si fanno delle ripetute il cui scopo è produrre molto acido lattico. Il recupero fra le ripetizioni deve essere lungo, 5-6 minuti almeno, ma assolutamente attivo. Ovvero corsa lenta.

Fermarsi dopo un mille corso a tutta vuol dire farsi diventare le gambe di piombo ed essere impossibilitati a correre la successiva ripetizione.

Nel caso dell'arrampicata, in cui il lattato viene prodotto sugli arti superiori e il recupero attivo avverrebbe corricchiando (arti inferiori) il sistema funzionerebbe un po' meno. La "respirazione cellulare" avviene sul posto. Ovvero nei distretti muscolari interessati.
E' vero che in ogni caso a livello cardiovascolare è lo stesso... ma l'ideale sarebbe continuare ad usare gli arti interessati - le braccia - in movimenti blandi equivalenti a quello che è un corricchiare sul posto per un quattrocentista.

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