9 arrampicatori su 10 fanno gli stessi errori – POST 3

Vedere l'argomento precedente Vedere l'argomento seguente Andare in basso

240512

Messaggio 

9 arrampicatori su 10 fanno gli stessi errori – POST 3




Il secondo dei big 4 - Forza delle dita
È facile stare tranquilli, rivivere e ripetere le nostre migliori conquiste, tanto privatamente quanto pubblicamente.

Certo è che questo approccio preclude ogni possibilità di elevare le capacità arrampicatorie fino al livello successivo. Per farlo infatti è necessario l’approccio opposto. Lo schema psicologico è uguale a quello fisico: dolore a breve termine uguale risultato a lungo termine. Devi cercare il pannello, l’inclinazione, i movimenti in cui sei più debole e fai 2 o 3 sessioni di allenamento su questi aspetti per ogni sessione del tuo tipo di arrampicata preferito e congeniale.

Perché questo succeda devi cambiare modo di vedere l’allenamento. Quelli che lo fanno non vedono più le vere debolezze come mali dolorosi che devono essere sopportati per qualche tempo. In mezzo a loro si trovano ormai a loro agio. Le vedono come un’opportunità. Ma arrivare a questo stato d’animo è più facile a dirsi che a farsi. Bisogna concentrarsi più sul miglioramento che sullo sviluppo della capacità, che sul risultato. Concentrarsi solo sul risultato è piacevole, ma se ci si sofferma troppo su di esso, si annienta la capacità di produrre risultati successivi.

Teste da pannello

L’intensità di pannelli particolarmente inclinati rappresenta il loro punto positivo. La monotonia dei movimenti è quello negativo.

Fai in modo che molti altri inventino problemi. Più ne coinvolgi meglio è. Più sono diversi le loro tipologie fisiche, lo stile di arrampicata meglio è. Se li riesci a osservare mentre arrampicano i loro problemi tanto meglio. Inconsciamente assorbirai i loro schemi motori. Non pensare a scalare solo i problemi più complessi. Ma tutti i problemi fino a un certo grado di difficoltà. Ricordati che ti stai allenando. Non lasciare che il fallimento su un singolo problema o su uno specifico movimento influiscano sulla tua attività al pannello, a meno che non si tratti di un movimento in cui sei particolarmente debole.

Quando arrampichi sul pannello non abusare di regole complesse e rigide per rendere la scalata più dura. Cose tipo eliminare il mani/piedi, i tallonaggi o altre soluzioni tecniche. Impara invece a tracciare problemi migliri. Non ci si mette molto a far sì che le tecniche eliminate in allenamento spariscano anche dal repertorio a disposizione in arrampicata su roccia. A livello subconscio semplicemente non le scegli.

Una buona sessione di bouldering ha ….

· Tante novità quanti deja vu. Fai qualche giro su progetti, pannelli o in palestre che ti sono familiari.

· Gratificazione ritardata. Fai due o 3 problemi su prese o movimenti in cui sei debole per ogni giro su qualcosa che ti è congeniale. (Quest’ultimo non è allenamento, è solo uno zuccherino).

· Una fine rapide per riuscire ad allenarti anche il girono dopo. Due sessioni da 2 ore sono meglio di una da 3 con un giorno di riposo necessario dopo.

Le regole per il pannello a secco.

Le liste per le dita sono un buon ausilio per migliorare la forza nell’arrampicata. La prima regola però è che sono un’integrazione. Non appena questo rimpiazza l’arrampicata la conseguenza è che i miglioramenti si fermano. Ci sono due situazioni comuni in cui è veramente utile:

· Per quelli che possono dedicarsi all’arrampicata per un paio di volte a settimana ma che negli altri giorni possono ritagliarsi 30 minuti per fare qualcosa

· Per quelli che arrampicano molto e lo hanno fatto per molti anni. La loro tecnica ha meno vuoti da colmare e la più grande limitazione è proprio riuscire a stimolare il corpo abbastanza energicamente da ottenere risultati.

La ragione principale per l’abbandono del lavoro a secco è la noia. Dunque metti il tuo pannello o il trave dove puoi inventarti un modo pe intrattenerti (TV, musica, chiacchiere con chi è in casa).

Gli avambracci non sono fatti per fare progressi giganti in termini di forza. Devono essere persuasi gentilmente lungo molti anni. Se riesci a sospenderti per più tempo o con maggior peso dell’anno scorso (non della settimana scorsa!!) vuol dire che stai facendo buoni progressi.

La differenza nel tasso di miglioramento se misurata sul pannello stesso può esser anche minuscola. Ma accoppiata l’arrampicata nelle giuste proporzioni potrebbe anche essere molto maggiore.

Per applicare la forza giusta hai bisogno di sovraccarico quando lavori a secco. Per la maggior parte degli arrampicatori la questione è che sospendersi con due mani e troppo semplice (non si arriva al carico massimale di 100%) ma sospendersi con una mano sola è fin troppo duro. A questo punto si ha bisogno di aggiungere sovraccarico tipo una cintura dei pesi a cui aggiungere gradualmente peso. O potresti usare una mano scaricando il peso corporeo appoggiando i piedi su una sedia in modo corretto o usando un elastico appeso al totem o, in alternativa, un supporto minimo per l’altra mano. Sii creaivo e trova al soluzione più adatta a te.

Una buona sessione al pannello a secco

Appenditi sempre con il braccio leggermente piegato.

Le tipologie di prese sono 3: arcuata (o semi arcuata che sul pannello è meno aggressiva per le arti colazioni delle dita), a dita stese con 4 dita o a dita stese con 3 dita. La presa a 3 dita va bene anche per allenare l’arrampicata su vie con molti bi- o monoditi. Se però la via che pensi di fare ha solo questo tipo di prese puoi esercitarle anche al pannello, ma con cautela. Usare meno di 3 dita a secco è molto aggressivo per le articolazioni delle dita.

Trova il tuo modo migliore per fare in modo che riesci a sospenderti solo per 5-8 secondi. Compara il tempo di resistenza nelle tre diverse tipologie di presa. Quella in cui sei più debole dovrebbe essere quella che eserciti di più.

Arrampicare usando la presa a dita stese viene spesso avvertito come totalmente atipico, tanto che è difficile interrompere l’abitudine ad arcuare ogni presa. Per chi ha questo problema lavorare al pannello con le dita stese può esser un’opportunità per capire che in effetti che tipo di presa funziona, e funzione alla grande!!!

La sospensione dovrebbe essere abbastanza dura cosicché siano necessari concentrazione e impegno per realizzarla, tenendo la presa il più a lungo possibile finché il braccio piegato inizia a cedere. Al momento del cedimento riporta i piedi al suolo invece di aspettare che le dita si aprano e mollino improvvisamente al presa.

Riposare un minuto fra le serie (per ogni mano) dovrebbe essere sufficiente. Se riesci a riposare meno senza che il livello della performance cali, probabilmente l’esercizio era troppo facile. Quante serie fare per ogni tipo di presa? Lascia che sia il tuo corpo a decidere. Questa cosa dipende molto dalla precedente sessione di allenamento, dal riposo e da molti altri fattori. Se non riesci a mantenere la forza per tutta la sessione e a ogni serie la cosa peggiora, ti dovresti già essere fermato da tempo. Sperimenta e individua il volume di esercizi giusto. Mantienilo per una settimana circa e poi prova a elevarlo fin dove incappi di nuovo in quel limite che i impedisce di concludere le sessioni senza cedere alla fatica. Indietreggia un po’ da quel livello, continua per un po’ di settimane e poi riprova nuovamente a innalzare il volume.

Fai attenzione che i polpastrelli abbiano sopra sufficiente magnesite a ogni serie. Polpastrelli umidi possono generare piccoli scivolamenti che sotto carico mettono in pericolo tendini e capsule.

Un errore comune fra i principianti e di fare un piccolo salto al momento di iniziare la sospensione, prevedendone la difficoltò di esecuzione. Sembrerebbe una cosa intuitiva ma il risultato è uno shock sulle dita potenzialmente rischioso. Al contrario, aumenta gradualmente la forza applicata alle dita fino a quando sollevi definitivamente i piedi dal pavimento, realizzando così una sospensione a braccia piegate.

Questo tipo di esercizi si possono effettuare o nei giorni di riposo o in quelli di arrampicata ma immediatamente dopo il riscaldamento.

Il lungo periodo

Ci vuole tempo perché i miglioramenti generati dal lavoro a secco si manifestino. Dovresti notare un aumento nel livello generale della forza delle dita in termini di mesi. Visto che si tratta di forza acquisita a prescindere dall’arrampicata, il corpo impiegherà del tempo per capire come immetterla nell’attività arrampicatoria vera e propria.

Gli infortuni, purtroppo, succedono. E’ un peccato perché migliorare la forma al pannello a secco è facile. Qualche volta un piccolo infortunio può verificarsi mentre scaliamo e poi esser peggiorato dal pannello a secco. In quel caso meglio smetterlo del tutto!!

Arcuare o non arcuare

Un arrampicator forte è quello che è forte in tutti i tipi di prese.

La ricerca scientifica a disposizione dimostra che per migliorare in un tipo di presa è in quella che devi allenarti. Molti arrampicatori di alto livello non sono d’accordo. Sostengono che anche allenandosi a dita stese riescono ad avere un livello ottimale di forza anche arcuando (con questo limitando al miimo il rischio di infortunio). Anche se il metodo può andar bene per loro stessi esso ha un paio di problemi.

Primo: esiste una differenza notevole fra la presa arcuata (che si usa spesso outdoor) e la presa semi-arcuata che invece si usa nell’allenamento indoor. Presa in cui vanno incluse anche le “pinzate” sulle prese a blocchetti caratteristiche dei problemi boulderistici indoor. La corrispondenza è dettata dalla stessa sollecitazione dell’articolazione mediana delle dita.

Secondo: molti di questi arrampicatori usano la presa a dia stese indoor ma poi fanno boulder outdoor usando quella arcuata. Non considerano questo secondo come allenamento. Ma di fatto è quello che è.

Il miglior modo in generale è quello di fare l’allenamento più intenso usando prese a 3 o 4 dita, a dita stese, e allenare la presa arcuata nell’esecuzione di problemi boulderistici. Detto questo, ogni presa arcuata e sicura se la tecnica con cui viene eseguita è impeccabile.

Bisogna dire che la maggior parte degli arrampicatori arcua fin troppo e troverebbe non pochi benefici, sia nella performance che nella prevenzione degli infortuni, se migliorasse la presa a dita stese fino al punto in cui la usano più della arcuata e la forza in entrambe è uguale.

--------------------

Nel prossimo capitolo si parla di peso corporeo ... il terso dei big 4 ... stay tuned
avatar
Tengri

Messaggi : 1238
Data d'iscrizione : 13.03.12

Tornare in alto Andare in basso

Condividi questo articolo su: Excite BookmarksDiggRedditDel.icio.usGoogleLiveSlashdotNetscapeTechnoratiStumbleUponNewsvineFurlYahooSmarking

9 arrampicatori su 10 fanno gli stessi errori – POST 3 :: Commenti

Messaggio il Gio Mag 24, 2012 11:03 am  bradipo

tengri..grazie!!!

e auguri....Shocked

Tornare in alto Andare in basso

avatar

Messaggio il Gio Mag 24, 2012 11:10 am  fionda

ten...grazie!

Tornare in alto Andare in basso

avatar

Messaggio il Gio Mag 24, 2012 11:13 am  Tengri

bradipo ha scritto:tengri..grazie!!!

e auguri....Shocked

Ciao "Abbra" ... se ti riferisci al piede diciamo che è ok. Non proprio super ok ma scalare si può Wink

A proprosito ... propongo un argomento di discussione. MDL dice che in allenamento al pannello a liste la presa migliore per evitar infortuni e dita stese. Per lo stesso motivo il nostro conterraneo J dice che è meglio la semiarcuata. E tutti e due adducono le medesime ragioni ... meno stressante per l'ìaricolazione media delle dita.

J dice pure che in quel modo si allena di più la capacià della mano di resistere all'apertura ... che ne pensate?

Tornare in alto Andare in basso

Messaggio il Gio Mag 24, 2012 11:26 am  bradipo1

ecco quindi auguri doppi ora:

1) per il piede

2) per questo post che fra un po verrà consumato

Tornare in alto Andare in basso

avatar

Messaggio il Lun Giu 25, 2012 10:19 am  fionda

eheh...credo che questo post sia stato lanciato proprio quando il cambiamento meteo ha consentito il ritorno in falesia...sarà da rispolverare il prossimo autunno

Tornare in alto Andare in basso

Messaggio il Lun Giu 25, 2012 3:37 pm  Ospite

sono d accordo con jolly

arcuato solo su pannello se il passaggio lo richiede.
io al trave sempre e solo semi

su pannello tutte e tre a seconda delle prese,
spesso mi ritrovo anche ad arcuare gli svasi.

Tornare in alto Andare in basso

Messaggio   Contenuto sponsorizzato

Tornare in alto Andare in basso

Vedere l'argomento precedente Vedere l'argomento seguente Tornare in alto


 
Permessi di questa sezione del forum:
Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum